Cholesterol cao không chỉ gây nguy hiểm cho tim mạch mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện. Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách có thể giảm LDL, tăng HDL và bảo vệ động mạch một cách tự nhiên. Dưới đây là 9 thực phẩm “vàng” mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong năm 2026.

Top 9 thực phẩm vàng giúp hạ cholesterol một cách an toàn

1. Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta‑glucan, có khả năng giảm hấp thu cholesterol xấu. Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Nutrition, tiêu thụ 40‑60 g bột yến mạch mỗi ngày có thể giảm LDL tới 10%.

2. Đậu nành

Đậu nành cung cấp protein thực vật, chất xơ và omega‑3, không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nghiên cứu từ Đại học Cornell cho thấy ăn 30 g đậu nành mỗi ngày có thể giảm LDL khoảng 5%.

3. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích)

Cá béo giàu axit béo omega‑3, giúp giảm viêm, hạ triglyceride và nâng HDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có 1 khẩu phần cá béo.

4. Trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, chanh)

Những loại trái cây này chứa pectin – một chất xơ hòa tan giúp giảm LDL, đồng thời flavonoid trong cam và bưởi cải thiện độ dẻo của động mạch và giảm viêm.

5. Quả táo

Táo cung cấp pectin và polyphenol, hai thành phần giúp liên kết cholesterol trong ruột và ngăn ngừa hấp thu. Một nghiên cứu của Harvard School of Public Health cho thấy ăn 1-2 quả táo mỗi ngày giảm LDL tới 7%.

6. Quả bơ

Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn và phytosterol, giúp giảm LDL và tăng HDL. Một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition khẳng định ăn ½ quả bơ mỗi ngày có thể giảm LDL tới 8%.

7. Rau họ cải (cải xoăn, bina)

Rau cải giàu vitamin K, A, C, folic acid và chất xơ. Đặc biệt, lutein trong bina ngăn LDL bám vào thành mạch, giảm nguy cơ xơ vữa.

8. Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca)

Hạt chứa phytosterol, omega‑3 và flavonoid, giúp giảm triglyceride và LDL đồng thời tăng HDL. Theo một meta‑analysis của European Journal of Clinical Nutrition, tiêu thụ 30 g hạt mỗi ngày giảm LDL trung bình 5‑7%.

9. Trà xanh

Trà xanh giàu catechin, đặc biệt là EGCG, kích hoạt thụ thể LDL trong gan, giảm hấp thu cholesterol ở ruột. Một nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần cho thấy uống 3 cốc trà xanh mỗi ngày giảm LDL tới 6%.

Nhưng lưu ý: không nên uống quá nhiều trà xanh (trên 5 cốc/ngày) để tránh ảnh hưởng tới hấp thu sắt và canxi.

Kết luận

Việc kết hợp những thực phẩm trên vào chế độ ăn uống hàng ngày là một chiến lược hiệu quả, khoa học và an toàn để hạ cholesterol và bảo vệ tim mạch. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ – một bát yến mạch vào buổi sáng, một nắm hạt ăn nhẹ, và một ly trà xanh sau bữa ăn – để cảm nhận sự khác biệt.

Bạn đã thử nào trong số 9 thực phẩm này? Chia sẻ cảm nhận của bạn và cùng nhau xây dựng lối sống tim khỏe!