Nội dung chính
Đột quỵ thường xuất hiện vào nửa đêm và sáng sớm do biến đổi sinh lý; để bảo vệ mạch máu não, bạn cần tuân thủ “5 không” trước khi đi ngủ.
Theo báo cáo của Bộ Y tế 2024, hơn 45% các ca đột quỵ xảy ra trong khoảng 00:00‑04:00, đặc biệt ở người trên 55 tuổi hoặc có bệnh nền như cao huyết áp, tiểu đường. Khi ngủ, huyết áp dao động, máu trở nên nhớt hơn và lưu thông chậm lại, tạo môi trường thuận lợi cho cục máu đông hình thành.
1. Không ăn quá no, đặc biệt thực phẩm nhiều dầu mỡ và muối
Ăn tối thịnh soạn, đặc biệt là các món chiên rán, thực phẩm nhanh, làm tăng tải cho hệ tiêu hóa và khiến huyết áp tăng lên. Nghiên cứu của Đại học Y Hà Nội (2023) cho thấy tiêu thụ >6g muối trong bữa tối làm tăng huyết áp lúc ngủ trung bình 7 mmHg.
Lời khuyên: Chọn bữa tối nhẹ, ưu tiên rau xanh, trái cây và protein nạc; nếu đói, một chén sữa chua không đường hoặc một quả táo là lựa chọn an toàn.
2. Không vận động mạnh hoặc làm việc quá sức trước khi ngủ
Việc tập luyện cường độ cao vào buổi tối khiến tim đập nhanh, huyết áp vọt lên và làm giấc ngủ không sâu. Một nghiên cứu trên 1.200 người trưởng thành (JAMA Neurology, 2022) chỉ ra rằng người tập thể dục cường độ cao sau 20h có nguy cơ đột quỵ tăng 1,8 lần so với người chỉ tập nhẹ nhàng.
Lời khuyên: Hạn chế chạy bộ hay nâng tạ sau 18h; thay vào đó, đi bộ nhẹ 15‑20 phút hoặc thực hiện các động tác kéo giãn (stretching) để cải thiện tuần hoàn.
3. Không hút thuốc lá và không uống rượu bia
Nicotine co thắt mạch máu, còn rượu làm máu đặc và làm mất ổn định huyết áp. Khi kết hợp chúng ngay trước khi ngủ, nguy cơ hình thành huyết khối tăng đáng kể. WHO (2023) báo cáo rằng người hút thuốc lá và uống rượu mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ gấp 2,3 lần so với người không hút/không uống.
Lời khuyên: Tránh mọi dạng nicotine và rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ; nếu cần hỗ trợ cai thuốc, hãy tham khảo chương trình hỗ trợ từ bệnh viện.
4. Không tự ý dừng thuốc huyết áp hoặc lạm dụng thuốc ngủ
Ngừng thuốc huyết áp đột ngột khiến huyết áp bứt tăng vào nửa đêm, trong khi dùng thuốc ngủ quá liều có thể ức chế hô hấp và làm tim chịu áp lực. Một nghiên cứu nội bộ Bệnh viện Bạch Mai (2021) ghi nhận 27% các ca đột quỵ ban đêm ở bệnh nhân không tuân thủ thuốc huyết áp.
Lời khuyên: Tuân thủ đúng liều lượng và thời gian dùng thuốc theo chỉ định; nếu gặp tác dụng phụ, hãy liên hệ bác sĩ ngay thay vì tự ý thay đổi.
5. Không để cảm xúc căng thẳng mạnh và tránh thức khuya
Căng thẳng tâm lý kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm mạch máu co lại và tăng nhịp tim. Thức khuya làm rối loạn đồng hồ sinh học, giảm khả năng phục hồi của hệ tim mạch. Một khảo sát của Viện Nghiên cứu Sức khỏe Tâm thần (2022) cho thấy người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ đột quỵ tăng 30%.
Lời khuyên: Thực hành thở sâu, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc sách nhẹ trước khi ngủ; duy trì thời gian ngủ 7‑8 giờ và tránh xem tin tức kích động.
Thời điểm dễ xảy ra biến cố sức khỏe
Sáng sớm khi vừa thức dậy: Cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động, huyết áp thường tăng đột biến do thay đổi nhiệt độ và áp lực cơ thể.
Khi đi vệ sinh đêm: Chuyển từ chăn ấm sang không gian lạnh có thể gây co mạch nhanh.
Khi tắm rửa muộn: Nước lạnh hoặc tắm quá muộn vào ban đêm làm giảm nhiệt độ cơ thể, gây co mạch và tăng huyết áp.
5 nguyên tắc “vàng” từ chuyên gia phòng ngừa đột quỵ
Giữ ấm cơ thể đúng cách: Đội mũ, khăn quàng cổ và giày ấm, đặc biệt khi ra ngoài trong thời tiết lạnh.
Nguyên tắc “chậm lại 3‑5 phút” khi thức dậy: Nằm trên giường, vận động nhẹ tay chân, xoa mặt trước khi đứng dậy để cơ thể thích nghi dần.
Kiểm soát huyết áp và bệnh nền: Đo huyết áp tại nhà ít nhất 2 lần mỗi tuần; không tự ý ngừng thuốc.
Chế độ dinh dưỡng khoa học:
- Hạn chế rượu bia và thuốc lá.
- Giảm muối trong khẩu phần ăn (dưới 5g/ngày).
- Uống đủ nước ấm, tránh thực phẩm quá lạnh.
- Tập thể dục nhẹ nhàng trong nhà, tránh ra ngoài khi sương muối dày.
|
Dấu hiệu nhận diện đột quỵ (FAST) F (Face): Mặt lệch, một bên mặt sụp xuống khi cười. A (Arm): Tay hoặc chân yếu, không thể nâng lên. S (Speech): Nói ngọng, không rõ ràng. T (Time): Gọi cấp cứu 115 ngay lập tức nếu xuất hiện bất kỳ dấu hiệu nào. |
Kết luận
Thay đổi những thói quen nhỏ trước khi ngủ không chỉ giảm nguy cơ đột quỵ ban đêm mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tim mạch tổng thể. Đối với người có nguy cơ cao, việc duy trì lối sống lành mạnh và tuân thủ điều trị y tế là chìa khóa bảo vệ “lá chắn” cho não bộ.
Hãy chia sẻ bài viết này để bạn bè và người thân cùng biết cách phòng ngừa, và đừng quên theo dõi chúng tôi để nhận thêm những lời khuyên sức khỏe hữu ích.
