Vitamin D là “người bảo vệ” cho xương, hệ miễn dịch và quá trình chuyển hoá – và cá béo là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D nhất mà bạn có thể đưa vào bữa ăn hàng ngày.
Cá béo – nguồn vitamin D dồi dào
Cá hồi cầu vồng
Chỉ với 85 g cá hồi cầu vồng, bạn nhận được khoảng 16,2 µg vitamin D – hơn 80 % nhu cầu hàng ngày. Ngoài vitamin D, cá hồi cung cấp omega‑3, protein chất lượng cao và các vitamin nhóm B, phù hợp cho trẻ em, người lớn và người cao tuổi.
Cá thu
Một khẩu phần cá thu (khoảng 100 g) cung cấp 16,1 µg vitamin D. Cá thu cũng giàu axit béo omega‑3, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Cá hồi tự nhiên
Theo nghiên cứu của Viện Y học Boston, cá hồi đánh bắt tự nhiên có thể chứa từ 556‑924 IU vitamin D trong một khẩu phần, cao hơn hẳn so với cá hồi nuôi. Ngoài ra, cá hồi tự nhiên giàu vitamin B, hỗ trợ chuyển hoá năng lượng và bảo vệ hệ thần kinh.
Cá nhỏ và cá đóng hộp – lựa chọn tiện lợi
Cá mòi
Hai con cá mòi (khoảng 30 g) cung cấp 1,2 µg vitamin D, đồng thời giàu canxi, protein và omega‑3. Cá mòi có thể ăn trực tiếp từ hộp hoặc trộn salad, mì ống.
Cá ngừ
Cá ngừ tươi hoặc đóng hộp cung cấp vitamin D và vitamin A đáng kể. Tuy nhiên, do nguy cơ tích tụ thủy ngân, chuyên gia khuyên nên chọn cá ngừ đóng hộp ít béo và hạn chế tần suất, đặc biệt với phụ nữ mang thai và cho con bú.
Cá trích
Một khẩu phần cá trích (khoảng 100 g) chứa 4,5 µg vitamin D. Cá trích tươi còn bổ sung protein, canxi, phốt pho và kali. Lưu ý: cá trích ngâm muối có hàm lượng natri cao, không phù hợp cho người cao huyết áp.
Dầu gan cá tuyết
Một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp tới 34 µg vitamin D. Đây là dạng bổ sung cô đặc, cần dùng theo chỉ định y tế để tránh dư thừa vitamin A.
Lưu ý an toàn khi tiêu thụ cá giàu vitamin D
Theo chuyên gia dinh dưỡng Jonathan Purtell (Verywell Health) và giáo sư Michael Holick (Đại học Boston), việc thay thế nguồn protein thông thường bằng cá béo vài lần mỗi tuần là cách hiệu quả nhất để cải thiện mức vitamin D mà không cần dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, cần chú ý:
- Chọn cá tươi, ưu tiên cá đánh bắt tự nhiên.
- Hạn chế tiêu thụ cá ngừ và cá trích ngâm muối quá thường xuyên.
- Đối với trẻ em và người cao tuổi, nên kết hợp cá với thực phẩm giàu canxi để tối ưu hấp thu.
Thêm cá giàu vitamin D vào thực đơn không đòi hỏi thay đổi chế độ ăn phức tạp – chỉ cần thay thế một phần protein bằng cá 2‑3 bữa mỗi tuần, kết hợp các cách chế biến như hấp, nướng, hoặc làm salad.
Hãy bắt đầu lên thực đơn cá giàu vitamin D ngay hôm nay để bảo vệ xương, tăng cường miễn dịch và duy trì sức khỏe lâu dài!
