Nội dung chính
Kết hợp 7 thực phẩm này vào bữa ăn hằng ngày sẽ giúp giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ và bảo vệ xương cho phụ nữ mãn kinh.
1. Đậu nành / Đậu phụ – Phytoestrogen tự nhiên
Đậu nành chứa isoflavone – một dạng phytoestrogen giúp cân bằng nồng độ hormone, giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng. Đồng thời, đậu phụ cung cấp protein thực vật chất lượng cao, hỗ trợ duy trì cơ bắp.
Cách chế biến nhanh
- Ngâm đậu nành 4‑6 giờ, xay nhuyễn với nước, bật máy làm sữa đậu nành 15‑20 phút. Uống 1 cốc sữa đậu nành ấm mỗi ngày.
- Đậu phụ cắt miếng vuông, xào với cà chua, hành tím, một chút nước dùng và gia vị nhẹ. Thưởng thức 2‑3 lần/tuần.
- Đậu phụ chiên giòn, xào với rau xanh như cải bó xôi hoặc bông cải. Dùng làm bữa phụ dinh dưỡng.
2. Sữa & Sữa chua – Nguồn canxi và vitamin D
Trong thời kỳ mãn kinh, mất canxi nhanh chóng làm yếu xương. Sữa và sữa chua giàu canxi, vitamin D và probiotic giúp tăng mật độ xương, hỗ trợ tiêu hoá và cải thiện tâm trạng.
Công thức nhanh
- Uống sữa tươi ấm trộn với 2‑3 muỗng yến mạch và một ít mật ong cho bữa sáng đầy năng lượng.
- Ăn sữa chua không đường kèm một nắm quả việt quất hoặc hạt chia vào buổi chiều.
3. Cá hồi – Omega‑3 “cá hạnh phúc”
Cá hồi chứa axit béo Omega‑3 giúp cải thiện truyền dẫn thần kinh, giảm lo âu, cáu gắt và mất ngủ. Đồng thời, nó bảo vệ tim mạch, một vấn đề thường gặp khi tuổi chuyển đổi.
Cách nấu siêu nhanh
- Ướp phi lê cá hồi với một ít muối, tiêu và 1 muỗng sữa tươi 5‑10 phút.
- Áp chảo trên chảo nóng có dầu ô liu 2‑3 phút mỗi mặt cho tới khi vàng đều.
- Rưới vài giọt nước cốt chanh và thưởng thức ngay 2 lần/tuần.
4. Yến mạch – Nguồn năng lượng ổn định đường huyết
Carbohydrate phức tạp trong yến mạch giải phóng năng lượng từ từ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm cảm giác cáu kỉnh do đói và cải thiện tiêu hoá.
Món bữa sáng gọn
- Nấu yến mạch với sữa, thêm một nắm hạnh nhân và vài lát táo đỏ. Đánh bọt nhẹ và ăn ngay.
- Đánh bột yến mạch, nấu cùng hạt kê để làm cháo yến mạch kê – món ăn mềm, dễ tiêu.
5. Rau bina – Giàu folic và sắt
Rau bina cung cấp folic giúp ổn định tâm trạng, giảm suy giảm trí nhớ, và sắt ngăn ngừa thiếu máu – hai yếu tố thường gặp trong giai đoạn mãn kinh.
Chiên xào nhanh
- Rửa sạch, chần sơ 1‑2 phút để giảm oxalic, sau đó xào với tỏi băm, một chút muối và tinh chất gà trong 1 phút.
- Làm salad bina tươi với dầu oliu, chanh và hạt hướng dương.
6. Hạt óc chó – Omega‑3 và Vitamin B6 cho não bộ
Hạt óc chó chứa Omega‑3 và Vitamin B6, nuôi dưỡng dây thần kinh, giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ da khỏe mạnh.
Ăn hàng ngày
- Rang hạt óc chó khô trong chảo hoặc nồi chiên không dầu tới khi vàng nâu nhẹ.
- Ăn 2‑3 hạt mỗi ngày hoặc nghiền nhỏ trộn vào cháo, sữa chua.
7. Bí ngô – Beta‑carotene cho làn da mềm mại
Bí ngô giàu beta‑carotene chuyển hoá thành vitamin A, giúp da giữ ẩm, giảm khô ráp và hỗ trợ hệ miễn dịch nhờ vitamin C và chất xơ.
Hấp hoặc nấu cháo
- Thái bí ngô thành lát dày, hấp 15 phút – món ăn mềm mịn, ngọt tự nhiên.
- Hầm bí ngô với gạo hoặc hạt kê để làm cháo bí ngô kê, bổ sung năng lượng và dinh dưỡng.
Áp dụng các món ăn trên đều đặn sẽ giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, cải thiện giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe xương khớp một cách tự nhiên.
